O tom, že je spánek důležitý, víme už od malička. Maminky nám to vštěpovaly do hlavy a dobře věděly proč. Jako malí jsme sice bojovali, kdykoliv jsme se museli převléct do pyžama a skočit pod peřinu. Záviděli jsme dospělým, že mohou zůstat vzhůru dlouho do noci. Někdy dokonce až do rána! Teď, když jsme sami v produktivním věku a zvlášť když podnikáme, jsme pochopili, jak krásné a především zdravé je spát – dostatečně dlouho a kvalitně. Protože když děláme opak a spánku máme málo nebo ne dost hlubokého, zaděláváme si na dlouhodobé zdravotní i psychické problémy. Projděte si našeho LR průvodce, který vám ukáže spánek z různých úhlů pohledu.

Jaké stopy nedostatek spánku zanechává?

Věděli jste, že se spánek podepisuje třeba na kvalitě naší pleti? Když dobře spíte, poškozené buňky se opraví, kolagenová vlákna vydrží déle a pleť vypadá svěží a mladistvě. Během spánku totiž v těle probíhají regenerační procesy, které navíc posilují imunitu, snižují riziko srdečních záchvatů a mrtvice a zvyšují výkonnost.

(Ne)vyspání se ale hlavně projeví v tom, jak moc šťastní se cítíme, jak jsme produktivní, kreativní a výkonní. Vyspalí lidé jsou schopní řešit problémy, přijímat důležitá rozhodnutí, a to vše v klidu a bez pocitu stresu, jelikož jsou vyrovnanější.

Proto byste měli vědět, že se kvalitní spánek skládá z několika aspektů: kvalitní matrace, polštář, pravidelná strava, pitný režim, úplná tma při spánku, ticho, ovzduší. To vše jsou vnější vlivy, některé můžeme ovlivnit a sami tak přispět k vydatnému odpočinku.

Jak to biologicky funguje?

Jakmile se hormon štěstí serotonin mění na spánkový hormon melatonin, můžeme konečně spát. Aby tato přeměna dobře fungovala, musí být splněno několik podmínek.

Tělo potřebuje třetího spoluhráče – aminokyselinu tryptofanu, který je potřebný k tvorbě hormonů, jako je serotonin. Zdravá strava podporuje metabolismus tryptofanu, zatímco stresový hormon kortizol ho zpomaluje.

Jakmile se vytvoří dostatečné množství serotoninu, přeměňuje se na melatonin ve středu mozku pomocí enzymů, které jsou ovlivňovány světlem. Proto je hladina melatoninu v noci 10krát vyšší než během dne. Jsme unavení, zdravě spíme a probouzíme se šťastní.

Hlavní faktory špatného spánku

Existuje 5 příčin, kvůli kterým máme problémy s usnutím a spaním:

1. Fyzické příčiny – stres, starosti, konflikty
2. Psychické příčiny – křeče bolest, menopauza
3. Poruchy spánkového rytmu – například práce na směny
4. Organické příčiny – kardiovaskulární onemocnění
5. Extrerní faktory – hluk, počasí a kvalita matrace

3 předpoklady pro klidný a regenerační spánek

1. Regenerace těla a mysli – je klíčová pro rychlé usnutí a nepřetržitý spánek.
2. Přirozený spánkový rytmus – řídí se hladinou melatoninu. Melatonin se uvolňuje během večera a zajišťuje, že jsme unavení, usínáme a během noci spíme.
3. Regenerace těla a mysli – je nezbytná, protože všechny informace, dojmy a pocity zpracováváme během spánku.

Fáze spánku

Zdravý a regenerační spánek se skládá z 5 fází – jednotlivé fáze mají svůj vlastní zvláštní úkol. Každý spánkový cyklus trvá asi 90 minut a opakuje se čtyřikrát až sedmkrát za noc.

1. Fáze nástupu spánku – tělo se uvolňuje, mozek se uklidňuje a naše svalová aktivita klesá. Spánek je velmi lehký a povrchní.
2. Lehká fáze spánku – trvá asi polovinu celého našeho spánku. Puls a dýchání se zpomalují, tělesná teplota klesá a tělo se ještě více uvolňuje.
3. Středně hluboká fáze spánku – je poměrně krátká.
4. Fáze hlubokého spánku – je nejvíce regenerující, a proto nejdůležitější fází spánku z fyzického a duševního hlediska. Tělo je důkladně uvolněné a aktivity svalů a mozku se udržují na minimu.
5. Fáze REM, tzv. fáze snů – REM je zkratka pro rychlý pohyb očí, který je výsledkem intenzivního snění po dlouhou dobu se zavřenými víčky. Mozek zpracovává informace a emoční pocity. Svalová soustava je zcela uvolněná. Jedná se o ochranný mechanismus těla, takže nenapodobujeme pohyby, o kterých sníme.

Spánek je chytrý aneb Co se děje s naším mozkem při spánku

Co dělá spánek s šedou kůrou mozkovou? V podstatě ji spánek obnovuje. Množství šedé kůry mozkové určuje naše individuální duševní silné a slabé stránky. Jednoduše řečeno: čím více, tím lépe. Stres například snižuje množství buněk.

Mozek každou noc provádí určitý „jarní úklid“. Zatímco spíme, eliminují se nadměrné křižovatky mezi neurony, aby se vytvořil prostor pro nové informace. Mozek v podstatě během noci vyplavuje molekulární odpad a lymfatické cévy umístěné na naší lebeční základně je odvádějí. V některých případech je tato funkce snížena, jak lidé stárnou. Tomu jevu se říká demence.

Učení při spánku – už jste to také slyšeli? Ale je to opravdu možné? Biochemické procesy, které probíhají hladce, když spíme, pomáhají našim neuronům být správně připojeny. Získané znalosti jsou ukotveny v naší paměti, zbytečné informace jsou tříděny a eliminovány. Noc co noc náš mentální výkon posiluje somatický fitness program.

Každý člověk potřebuje jiné množství spánku – je to ovlivněno jak věkem, tak DNA

I když je známo, že ti, co vstávají pozdě, jsou ospalé hlavy, nikdo si ve skutečnosti nevybere množství spánku, které potřebuje. Například děti spí během fáze růstu déle, protože musí zpracovat více dojmů a informací. Čím je člověk starší, tím méně spánku potřebuje.

Ale ať už jsme ranní ptáčata, anebo ospalci, určují to naše geny. Doporučení ohledně délky našeho spánku se liší podle typu.

1. Ti, kdo vstávají pozdě, potřebují alespoň 8 až 10 hodin spánku za noc, aby se cítili dobře a silně. Jejich vnitřní hodiny bijí pomaleji. Protože se tito lidé obvykle musí přizpůsobit sociálním pravidlům, jako je brzké probuzení, aby chodili do školy nebo do práce, trvale bojují proti svému přirozenému rytmu spánku. Je pro ně ještě důležitější dlouhodobě pozitivně ovlivňovat rytmus spánku přirozeným způsobem.
2. Ranní ptáčata naopak potřebují na spánek a odpočinek jen 7 hodin spánku za noc. K unavení potřebují delší fáze bdění.

Chcete zlepšit kvalitu svého spánku? Vyzkoušejte náš produkt Night Master – nový nápoj na spaní. Zajistí osvěžující spánek po dlouhou dobu a díky unikátnímu trojímu efektu podporuje spánkový rytmus, který je vašemu tělu přirozený. Zjistěte o Night Masteru více.